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HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #15

Teil 1: Pancake Mobility

A. Hip
Hip CARs Standing x5/Side

B. Adductor Stretch
2-4 Sets
Box Adductor Hip Shifts 30 Sec/Side
Kneeling „Kick“ x10/Side

C. Loaded Progressiv Stretching
4-6 Sets
Seated Goodmornings x10 + :10 Sec
Straddle Leg Lifts AMRAP

Teil 2: Metcon #15

MIT Equipment

For Time
16-15-14-…-2-1
Kettlebell/ Dumbbell Shoulder to Overhead @22,5/15kg (x2)
32-30-28-…-4-2
Butterfly Sit Ups

 

OHNE Equipment

For Time
16-15-14-…-2-1
Handstand Pushups / Pike Push Ups from Couch
32-30-28-…-4-2
Butterfly Sit Ups

 

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #14

Teil 1: Handstand

A. Warmup
Shoulder CARs 5x/Side
+
Wrist Flow

B. Handstand Positions
15´Min. Practice
Wallfacing Handstand
-Head
-Shoulder/Scapular
-Pelvic

C. Accessory
3-5 Sets
-Tucked V-Sit AMRAP
-DB Ext. Rot. Knee x8-12/Side

Teil 2: Metcon #14

EMOM for as long as possible (CAP 20 min)

10 Push Ups
15 Air Squats
20 Double Under / 40 Single Under / 20 Alternating High Knees

Skalierungsmöglichkeiten:
Gehe im Warm Up einmal durch eine Runde und schau, wieviel Zeit übrig ist (mindestens 10 Sec). Dann überleg dir, ob das für 20 Minuten machbar ist und skaliert die reps dementsprechend runter oder vielleicht sogar hoch.

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #13

Teil 1: Beinkraft

A. Squat Routine

B. Sissy Squat
5 Sets of AMRAP Tempo 41×1, 1:30 Rest
Beginner: Akkumuliere 20-30x Negative Reps

C. Accessory
EMOM 12
C1. Glute Bridge Walkouts x6-10
C2. Narrow Stance Air Squats Tempo 5050
C3. Russian Step up Complex x5/Side

Teil 2: Metcon #13

„Affenartiges Sixpack“

EMOM 21
1. 30-40 sec max Rep hollow body flutter kicks
2. 30-40 sec Max Rep Tuck Ups
3. 20-30 sec Star Side plank Links
4. 30-40 sec Max Rep mountain climber
5. 30-40 max Rep pike raises
6. 20-30 Star Side plank Rechts
7. REST

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #12

Teil 1: Planche

A. WarmUp
Wrist Routine
+
Scapular Pushups x10 + 10x Wall Planche Raises

B. Pseudo Planche Pushups
5 Sets of AMRAP Tempo @41×1, 1´Min. Rest

C. Accessory
2-4 Sets
10x Hollow Rocks
10x V-Ups
10x Tucked V-Ups
:10 Sec. Hollow Hold
:60 Sec. Rest

Teil 2: Metcon #12

OHNE Equipment:

2 Sets
3 Round For Time
20 Alternating Leg V-Ups
18 Air Squats
16 Get Ups
– Rest 5 min between sets –

 

MIT Equipment

2 Sets
3 Round For Time
20 Alternating Leg V-Ups
18 Double Dumbbell/Kettlebell Front Squats 20-24/12-16kg
16 Get Ups
– Rest 5 min between sets –

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #11

Teil 1: Speed Work

A. WarmUp
3 Sets
Single-Leg Calve Raises x10/Side + 20x Toe Raises
+
3 Sets
Plate Jumps :20 Sec. on / :40 Sec. off

B. Jumps
3-5 Sets
Seated Box Jumps x3
+
3-5 Sets
Bulgarian Split Jumps x5/Side

C. Isometric Strength
3 Sets
:15 Sec. Single-Leg WallSit/Leg + 1´Min. WallSit + :45 Single-Leg Bridge Hold/Side
1´Rest

Teil 2: Metcon #11

2 Sets of Running/Rowing/Bike

5 min @ 65% Effort
4 min @ 70 %Effort
3 min @ 75% Effort
2 min @ 80% Effort
1 min @85%+ Effort

-3 min Rest between sets –

*In jedem Intervall immer einen Gang schneller

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #10

Teil 1: Mobility

A. Hip Rotations
x10 SL/Side
x20 switches
x10 switches into Shinbox
x10 switches into Shinbox into Lunge

B. Hip Abduction
3-5 Sets
Butterfly Stretch x20 + :30
Low Cossack Squat x14-20

C. Spine
Cat & Cow Segmentation, 10´Minuten

Teil 2: Metcon #10

OHNE Equipment

AMRAP 15′
1-2-3-4-5-6-…
Standing Toe Touches
Air Squats


MIT Equipment

AMRAP 15′
1-2-3-4-5-6-…
Russian Swings 24/16kg
Goblet Squats 24/16kg

*Mit Kettlebell oder Dumbbell

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #9

Teil 1: Pistol Progression #2

A. WarmUp
Lunges, 16 Reps each
Reach Lunges + Overhead Swing Lunges + Rotational Lunges + Lat-Bent Lunges

B. Pistol Positions
3x :20 Sec. Pistol Hold/Leg
+
Acc. 15-30x Negative Pistols to Box

C. Accessory
2-4 Sets
C1. Single-Leg Bench Hamstring Curls x12-15
C2. Side Planke Raises x10-20

Teil 2: Metcon #9

10 Rounds for Time

10 Burpees
45 Double Unders / 90 Single Unders / Sprünge über ein Hindernis

Time-Cap: 15 Minuten

Sahnehäubchen:
Trage eine 14LB (Frauen) oder 20LB (Herren) Gewichtsweste.

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #8

Teil 1: Kipping Handstand Pushup

A. WarmUp
50x Sup T-Spine Rotations/Side
+
2-3 Sets
Wrist IRO Stretch :30 Sec. + Table Stretch :30 Sec.

B. Position Work, 10´Min.
:20 Tripod Hold + 6x Hollow to Arch Roll + 10x Wall Slides

C. Technik Work, 10´Min.
Tripod to Planke
Tripod to Wall
Wallfacing Kipping Handstand Pushup

Teil 2: Metcon #8

OHNE Equipment
EMOM 20
1. 45 Sec. High Knees
2. 12-20 Hand-release Push Ups


MIT Equipment
EMOM 20
1. 10-15 cal Assault Bike oder 12-20 Cal Row/ Bike Erg
2. 12-20 Hand-release Push Ups

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #7

Teil 1: Door Pullups

A. WarmUp
2-4 Sets
A1. Reverse Flys x12-15
A2. Powell Raises x8-12
A3. Scapular Pushups x10

B. Door Pullups
Fortgeschritten: 7´Min. AMRAP Strict Pullups
Beginner: 7´Min. AMRAP Neg. Rep´s (10 Sec+)

C. Pull Accessory
2-4 Sets
C1. Australian Pullups Table x8-12 T31x1
C2. DB External Rotation Knee x12-15
C3. Banded Bizeps Curls x20-30

Teil 2: Metcon #7

OHNE Equipment
3 Sets
30 Mountain Climbers
20 (alt) Lunges

– 2 min Pause –
x 2


MIT Equipment
3 Sets
30 Mountain Climbers
14 Dumbbell Lunges alternierend 2×22,5/15kg

– 2 min Pause –
x 2

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #6

Teil 1: Dragon Squat

A. WarmUps
3 Sets
A1. Lunge with Arms overhead to Lat Bent x10
A2. Planke to Bridge Reach, 8x alternierend

B. Dragon Lunges
4-6 Sets
10x Steps/ Leg

C. Core Accessory
5 Sets
20x Steps Ostrich Walk + AMRAP Pike Leglifts

Teil 2: Metcon #6

Annie with a Twist
For Time
50-40-30-20-10
Unbroken Double Unders oder Sprünge über ein Hindernis
V-Ups

Scaled: 100-80-60-40-20 Single Unders

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #5

Teil 1: Press Handstand

A. WarmUp
2 Sets
1´Min. Hang (:90 Sec. Downward Dog)
10x Gymnastic Swim
10x First Knuckle Pushups

B. Handstand
3 Sets:
10x HS Shrugs + 10x Pelvic Tilts + :10 Sec. Hold

C. Handstand Press für 10´Min.
Tucked Handstand x2-10
Straddle Pike Jumps x5-10

Teil 2: Metcon #5

For Time

75 strict Handstand Pushups
-directly into-
250 Air Squats

Scaled: 100 Hand-Release Push Ups

Sahnehäubchen:
Trage eine 14LB (Frauen) oder 20LB (Herren) Gewichtsweste.

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #4

Teil 1: Cossack Squat

A. Lunge Matrix
with reach to overhead x5/ Seite

B. Hips Stretch & Strength
3-5 Sets
B1. Butterfly Stretch x20 + :30 Sek.
B2. Lateral Box Steps x6-8/ Seite
B3. Single-Leg Hip Thrust x15/ Seite

C. Cossack Squat
20RM in 12 Minuten (Kettlebell, Dumbbell, Barbell, Rucksack, Gewichtsweste…)

Teil 2: Metcon #4

OHNE Equipment

A. Accessory
3 sets
Y-T-L-W  5 each
+
3 Sets:
AMRAP Pike Ups from Couch
– directly into-
90sec Max Rep PVC broom stick Z presses
-Rest 2 min –

B. OPEN WOD 12.1
AMRAP 7
Max Rep Burpees

 

MIT Equipment

A. Accessory
10-1
Single-Arm DB Bentover Row / Seite
Single-Arm DB Strict Press / Seite

B. AMRAP 7
Max Rep Alternating Single-Arm Dumbbell Buster 22,5/ 15kg

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #3

Teil 1: Turkish Getup

A. WarmUp
10-8-6-4-2
Wall Bridge Rotations + :15 Sec. Sideplank pro Seite

B. TGU Progression
10-15 Min. Technikübung
– Rücklage bis Stütz
– Stütz & Hip Thrust
– Stütz & Hip Thrust & in Lunge
– Turkish Getup

C. 10 Minuten AMRAP
Alternierende Turkish Getup

Teil 2: Metcon #3

OHNE Equipment

8-10 x 400m Run ; 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
*Ziel: Gleiche Zeiten pro Satz
*Beginner: 4 Minuten Pause nach der Hälfte der Sätze


MIT Equipment

Option A: 8-10x 500m Row; 1 min Pause
*Ziel: Gleiche Zeiten pro Satz
*Beginner: 4 Minuten Pause nach der Hälfte der Sätze

Option B: 8-10x 1000m BikeErg, 45 Sekunden Pause
*Ziel: Gleiche Zeiten pro Satz
*Beginner: 4 Minuten Pause nach der Hälfte der Sätze

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #2

Teil 1: Pike Pushup Progression #1

A. WarmUp
3-5 Sets
A1. 10x Scpaular Pushups
A2. :30 IRO Wrist Stretch
A3. 10x Scapular Shrugs
A4. 10x First Knuckle Pushups

B. Pike Handstand Pushup
2 Sets
:30 Sec. Pike Handstandhold + 10x Gymnastic Swim
+
5 Sets
Pike Handstand Pushups, T40x1, AMRAP -1,
60 Sec. Rest

*Beginner: Negative Pike Pushups akkumuliere 10-20x Reps as slow as possible

C. Accessory/Core
akkumuliere 100x Planke Shouldertouches

Teil 2: Metcon #2

OHNE Equipment 

AMRAP 20
75 Double Unders oder Sprünge über ein kleines Hindernis
30 Lunges alternierend
15 Hollow Rocks

 

MIT Equipment

AMRAP 20
75 Double Unders
14 Double Dumbbell Frontrack Lunges alternierend 22,5/ 15kg
7 Sandbag over Shoulder 60/40kg

*Bei einer Dumbbell oder Kettlebell: 14 Single-arm Overhead Lunges alternierend – Arm wechseln nach 7 Wiederholungen

HOME - GYM WORKOUT DES TAGES #1

Teil 1: Pistol Progression #1

A. Mobility
3-5 Sets
A1. Posterior Hip Stretch x10/Side
A2. Posterior Ankle Reach x6-8
A3. Arms Overhead Posterior Lunges x14 alternierend

B. Pistol Progression
Specific Warm-up:
2-3 Sets
:20 Sec. Pistol Hold + 15x SL Glutebridges/Side
+
Shrimp-Squats
5 Sets
4-10 Reps, 1´Min. Rest after both Legs

C. Accessory
3-5 Sets
C1. Glutebridge Walkouts x5-10
C2. Closestance Air Squats x15-25 T31x1

Teil 2: Metcon #1

10 Runden (EMOM 20)
1 Minute Wall Sit
1 Minute Max Reps Burpees

👉 Score: Total Reps of Burpees

Sahnehäubchen:
Trage eine 14LB (Frauen) oder 20LB (Herren) Gewichtsweste.

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