OPEN 2023 - TIPPS UND STATISTIKEN

WELCHE ÜBUNGEN KAMEN WIE OFT DRAN?!

100% dran gewesen:
Diese Übungen kamen bisher jedes verdammte Jahr – sei vorbereitet!
– Toe to Bar 100%
– Double Unders 100%
– Chest to Bar Pullups 100%
– Thrusters 100%
– Muscle Ups (Bar oder Ring) 100%
– Auf dem Boden kauern und weinen 110%

‘Kann gut sein’ – Übungen:
Diese Übungen waren mit kleineren Unterbrechungen regelmäßig am Start.
– Snatch 88%
– Wall Balls 88%
– Deadlift 88%
– Burpees 88%
– Cleans 75%
– Box Jumps em 63%
– Calories Row 63%
– Overhead Squat 63%
– Handstand Push Up 50%
– Shoulder to Overhead 38%

Eher selten:
Diese Übungen kamen zum Großteil nur einmal dran…
– Clean&Jerk 25%
– Walking Lunges 25%
– Dumbell Snatches 25%
– Push Ups 13%
– Handstand Walk 13%
– Dumbell Squats 13%
– Dumbell Hang C&J 13%

*Statistik Open bis 2020

WIE KANNST DU BEI DEN OPEN AFFENARTIG ABGEHEN?!

1. Finde kleine Verbesserungsmöglichkeiten
Du siehst jetzt, welche Übungen ziemlich wahrscheinlich wieder drankommen. Also versuch deinen Fokus etwas in Richtung dieser Übungen zu schieben. Welche dieser beknackten Bewegungen fällt dir besonders schwer? Genau das versuchst du jetzt in kleinen Zusatz-Sessions zu verbessern! Frag deinen Coach oder such dir selbst eine kleine Trainingsprogression heraus 😊

2. Was schon sitzt, kann etwas warten
Wenn du zum Beispiel schon 100 Double Unders am Stück kannst, dann sollte das erstmal für die Open reichen. Natürlich sollte dein Ziel langfristig sein 134131 am Stück zu springen. Aber wie unter Punkt 1 schon geschrieben, fokussiere dich für die Open auf deine größten Schwächen.
PS: ich kenn Springseile, mit denen du im Normalfall schon 122134 am Stück springen kannst.. 😎

3. Weniger Pause – Mehr Ballern
Da gut 85% der Open WODs Couplets und Triplets sind, ist eines sicher – du wirst verdammt oft zwischen den Übungen wechseln müssen. In einem Wettkampf an dem weltweit 350.000 Athleten teilnehmen, zählt wirklich jeder Bruchteil einer Sekunde! Also bau dein Equipment ordentlich auf, chalke deine Hände nicht nach jeder Wiederholung wie ein Irrer, trink nicht ein Liter Wasser während des WODs… all die kleinen Päuschen machen dir deinen Score kaputt… also lass es!!!

Wenn du doch dann mal Pause brauchst, um nicht zu verrecken, dann versuch die Pausenzeiten so kurz und so gleichmäßig wie möglich zu machen. Schau jedes Mal auf den Timer und mach zum Beispiel nicht länger als 10 Sekunden Pause. Oder ein Kumpel schreit dich einfach die ganze Zeit an 😉

Oder du vergisst den ganzen Quatsch und machst wie ich nur Bro-Reps im Danny BroFlex-Style yoooo 😜

TIPPS VON MOTUS COACHES

1. Welche Fokuspunkte sollte dein Training ab ca. 8 Wochen vor den OPEN haben?

Endurance – Ausdauer
– Zeitrahmen von 8-20 Minuten
– Fokus auf schnelle Transitions zwischen den Übungen
– Hohe Bewegungsgeschwindigkeit, da i.d.R. “einfache” Movements

Movements – Übungen
– i.d.R. “einfache” Movements in den Open (Burpees, Double Under,…)
– Versuche diese Movements zu optimieren und effizienter zu gestalten
– Fragestellungen: Wo kannst du Energie einsparen? Wo und in welcher Position kannst du am besten atmen? Wie kannst du das Movement schneller machen?

Gymnastics – Körpergewichts-Übungen
– Eher Low Skill Varianten gefragt: TTB, Pull Ups, HSPU
– High Skills (vor allem Muscleup) sind meist “Separator”: Schaffst du EINEN Muscle Up, katapultiert es dich auf dem Leaderboard weit nach oben

Weightlifting – Gewichtheben
– Einerseits Heben unter Ermüdung ist oftmals gefragt (z.B. 1 Rep Max im Clean nach einem Workout)
– Andererseits musst du auch Barbell Cycling können – also leichtes Gewicht mit vielen Wiederholungen
– Denke hier vor allem langfristig, d.h. arbeite weiterhin an deiner Technik
– Kraft sollte immer einen Platz in deinem Training haben

Ergometer
– Bis dato war der einzige Erg, der jemals in den OPEN gefragt war, der Rower
– Korrigiere deine Technik und werde auch hier effizienter

 

2. Welches Mindset sollte ich für die Open haben?

Erwartungshaltung: Überlege dir vorab, welches Ergebnis für dich realistisch ist. Setze dir darauf aufbauend persönliche Zile (z.B. für jedes Workout) und fokussiere dich dann auf deinen persönlichen Fortschritt. Zu viel Vergleichen mit anderen und unrealistische Erwartungen können dir ansonsten den ganzen Spaß an den Open vermasseln 😉.

Redos (= das Wiederholen von Workouts): Sie können dir helfen ein besseres Ergebnis zu erreichen, wenn du mit einem ausgefeilteren Plan in einen zweiten Versuch gehst. Allerdings solltest du immer versuchen, beim ersten Mal alles zu geben und damit keinen Redo zu brauchen.

 

3. Der Tag der Open

Die OPEN beginnen zuhause
– Location-Setup planen: überlege dir wo du was aufbaust
– Prüfe ob dein Handy aufgeladen ist und genügend Speicherplatz hat
– Scorecard ausdrucken, LESEN und Fragen klären
– Workout Plan schreiben

Workout Plan
Bsp.: 27-21-15-9 Row und TTB
-Mutmacher: TTB Lieblingsübung, Row Progression hat gut funktioniert
-Plan: Rudern konstant bei 1300 cal/h und gas geben für die letzte Runde; TTB 27 (18+9), 21 (14+7), 15 und 9 unbroken probieren
– Fokuspunkte: Schnelle Transition! In 3 Zügen auf Zielpace beim Rudern; in TTB versuchen ruhig zu atmen

Vor Ort
– Zuerst aufbauen, dann Warmup
– Mit Judge alles durchsprechen, dann Proberunde machen
– Flugmodus aktivieren!!!
– Wenn möglich jemand mit filmen beauftragen
– Warmup wie immer – nichts neues probieren

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