Podcast: Fett in der Sporternährung – der Denkfehler und die 3 wichtigsten Regeln | mit Beate Zunner & Alexander Hamberger

Transkript – Fett in der Sporternährung - der Denkfehler und die 3 wichtigsten Regeln

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Herzlich willkommen bei einer weiteren Podcastfolge „Training, Fitness und Mindset“. Wir sprechen heute über Fett in der Sporternährung: wie wichtig es ist, wie oft es falsch verstanden wird und warum Fett eben nicht fett macht. Wir haben wieder drei Regeln, um es greifbarer zu machen. Hierzu hole ich jetzt Alexander und Beate hinzu.

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Ihr kennt sie schon aus anderen Folgen. Kurz noch mal zu beiden: Alexander ist Physiotherapeut und Heilpraktiker und hat hier eine Praxis in Bayreuth. Sein Fokus ist schmerzfreies Bewegen und Therapie, vor allem in Verbindung mit Training. Sein Spezialgebiet ist die Sportphysiotherapie und die Leistungsfähigkeit. Er ist selbst sehr ambitionierter CrossFit-Athlet und auf Wettkämpfen unterwegs. Er gibt also richtig Gas.

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Beate – jetzt habe ich es leider falsch gemacht, weil ich es hier falsch verstanden habe. Eigentlich nimmt man natürlich die Dame zuerst. Beate war auch schon bei uns im Podcast. Sie hat hier eine allgemeinärztliche Praxis in Bayreuth, die Praxis am Main. Ihr Steckenpferd ist vor allem die Sport- und Ernährungsmedizin, gerade mit Fokus auf Prävention und Leistungsdiagnostik.

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Wir haben dort ja auch die Spiroergometrie gemacht, bei der Jonas mit mir war. Dazu kommt die ganzheitliche Sportmedizin. Sie begleitet vom ganz normalen Menschen bis zum Profiathleten wirklich täglich Menschen in der Praxis und ist selbst leidenschaftliche Triathletin. Sie bringt also ihren eigenen Background mit. In diesem Kontext werden wir zusammen über die Wichtigkeit von Fetten sprechen.

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Wie ihr es schon kennt, kommt noch ein kleiner Werbeblock in eigener Sache. Ihr habt uns dafür immer noch nicht gecancelt; deswegen freuen wir uns, dass ihr euch das anhört. Normalerweise habe ich Jonas neben mir sitzen, mit dem ich mir die Sachen anschauen kann. Da wir in unserem aktuellen Studio aber nur drei Leute unterbringen, …

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… mache ich das allein. Die anderen zwei hole ich später hinzu. Zwei wirklich schöne Sachen sind gekommen: Die eine haben wir schon etwas länger da, die andere ist wirklich neu. Und zwar die Tsunami Bar. Vielleicht ist sie dem einen oder anderen ein Begriff. Im Prinzip ist es eine – ich nenne sie mal salopp – wabbelige Hantel.

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Für alle, die das Bild nicht sehen: Was ich hier in der Hand habe, ist noch mal so ein Stick, den habe ich exemplarisch dabei. Bei der Langhantel ist es so, dass du Explosivkraft spürbar trainieren kannst, weil das Ding immer mitgeht. Schaut wirklich mal vorbei. Die Sticks gibt es in zwei Größen, einen großen und einen kleinen. Sie sind extrem interessant für Schlagsportarten, aber auch fürs Warm-up des Oberkörpers und für Stabilität.

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Im ersten Moment denkst du vielleicht: Okay, es ist ein bisschen lächerlich, hier mit einem Stab herumzuwackeln. Wir haben es hier hinten gemacht: Es knallt schon ordentlich. Wenn du ein paar Sätze machst, bist du wirklich warm. Das ist eine richtig schöne Sache.

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Zweiter Punkt, weil es um Ernährung geht: Wir haben Go Primal im Sortiment. Das wollte ich kurz anbringen. Wenn ihr im Podcast merkt, dass ihr bei manchen Sachen noch mit Supplementen oder anderen Dingen nachsteuern müsst, könnt ihr vorbeischauen. Go Primal haben wir genommen, weil wir wissen, dass es ein gutes Unternehmen ist, das sehr hochwertige Produkte macht.

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Von Magnesium über Kreatin – was habe ich hier noch? Vitamin D3 habe ich aus dem Regal. Das ist tatsächlich sehr beliebt. Klar ist D3 wichtig, aber das hat mich schon überrascht. Hier haben wir noch einen Vitaminkomplex, in dem sogar [Begriff unklar] drin ist, was mittlerweile sehr begehrt ist. Und Omega-3: Das ist die Überleitung zu den Fetten, obwohl darüber hinaus natürlich noch andere Fette sehr wichtig sind.

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Da mache ich jetzt einen Cut und hole die anderen hinzu. Viel Spaß!

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Herzlich willkommen, Beate. Herzlich willkommen, Alexander. Schön, dass ihr wieder da seid. Wir haben schon aufgenommen, und jetzt starten wir mit den Fetten durch. Da kriegt jeder mal sein Fett weg. Ich habe hier geschrieben: „Fett macht nicht fett, sondern Unterversorgung macht kaputt.“ Wir sprechen darüber, warum Fett oft missverstanden wird und warum Athleten vielleicht oft zu fettarm essen.

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Schauen wir mal, welche Marker wir uns anschauen. Darüber haben wir im Vorfeld schon ein bisschen gesprochen; es wird vielleicht etwas kontrovers. Wir versuchen wieder, drei Regeln zu haben, mit denen man bei 80 bis 90 % schon gut klarkommt. Los geht es mit unseren Blitzfragen: Nie wieder Butter oder nie wieder Olivenöl? – Nie wieder Butter. – Nie wieder Butter.

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Nur eins darf bleiben: Avocado oder Nüsse? – Nüsse. – Auch Nüsse. – Ich nehme die Avocado. Ich mag Butterbrot mit Avocado, Salz und Pfeffer drauf. [Unverständlicher Zwischenruf.]

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Ja, genau. Aber ihr habt keine Avocado mehr. Butter ist [unverständlich].

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Lieber Pizza für immer, aber ohne Käse, oder als Snacks nur noch trockene Reiswaffeln? – Pizza ist komisch, aber ich wähle trotzdem Pizza. – Ohne Käse geht gar nicht. Dann esse ich lieber trockene Reiswaffeln als Snacks. Auf Pizza gehören Tomaten und Käse. Wenn kein Käse drauf ist, heißt sie auch anders; das fällt mir gerade nicht ein.

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Dann heißt es Pizza [Begriff unklar]. [Unverständlicher Wortwechsel über Käse und eine Kochsendung.] Lieber jeden Tag Fischölkapseln oder zweimal pro Woche echten Hering? – Gute Frage. Fischölkapseln. – Da bin ich auch bei den Fischölkapseln. Jetzt wird es schon ein bisschen kontrovers: Lieber für immer Keto oder für immer Carbs, aber nur aus [Begriff unklar]?

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[Unverständlicher Wortwechsel.] Ein Leben lang ist schon hart.

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Lieber Training mit vollem Magen wegen viel Fett oder komplett leer, weil zu wenig gegessen? – Ich habe mir vor einem Quali-Workout ganz viele Reiswaffeln mit Erdnussbutter reingehauen. Deshalb nehme ich lieber leer. – Ich habe auch schon die Erfahrung gemacht: Wenn man vor dem Schwimmtraining Wiener Würstchen gegessen hat, schmeckt man sie dort mehrfach.

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Lieber leer trainieren. Das ist, glaube ich, auch nachvollziehbar. Was ist schlimmer für Sportler: Fastfood-Frittenfett oder Belohnungssüßkram nach dem [unverständlich]? – Das Tödlichste ist ganz klar …

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… Frittenfett. Darauf kommen wir vielleicht noch mal zurück. – Okay. Das war gerade eine ganz schöne Front. [Unverständlicher Wortwechsel und Wortspiel über Fritten.]

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Welcher Fettmythos bringt euch am meisten zum Augenrollen?

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Dass Fett fett macht. – Das ist gut. Du brauchst einen eigenen.

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Dass gesättigte Fette immer nur schlecht sind.

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Das passt zur nächsten Frage: Wie oft kommt es vor, dass Leute pauschal denken, sie müssten fettfrei essen, statt sich Gedanken über die verschiedenen Fettarten zu machen? – Sehr oft, bei Nichtsportlern in der Praxis, aber genauso bei Sportlern. – Der Teflon-Effekt: Man braucht so eine Pfanne, damit man gar kein Fett mehr benötigt.

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Ungefähr so. Die sitzen dann oft verständnislos bei mir in der Sprechstunde und sind über ihre schlechten Blutwerte oder ihre Fettleber erstaunt oder nehmen nicht ab. Sie sagen dann: „Aber ich esse doch gar kein Fett.“ Das ist oft das Problem. Oder du siehst, dass die Hormone nicht mehr funktionieren.

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Genau, weil wir Fett brauchen. Vielleicht können wir die verschiedenen Fette durchgehen. Wir haben gesättigte, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sowie mittelkettige Fettsäuren. Dann steht da noch Omega-3, -6 und -9. Die gehören ja auch zu den ungesättigten.

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Bei Sportlern schauen wir, dass das Verhältnis stimmt. Wir wollen den Omega-3-Index in einer Range, in der man möglichst wenig stille Inflammation im Körper hat. Omega-3 und Omega-6 sind ungesättigte Fettsäuren. Der Name bezeichnet letztendlich die Stelle, an der das Molekül nicht gesättigt ist. Omega-3-Fettsäuren, die das an der dritten Stelle haben, haben den Ruf, entzündungshemmend zu wirken. Sie werden in Zellmembranen eingebaut, was die Zelle insulinsensitiver macht. Beim Kohlenhydratthema haben wir darüber gesprochen, wofür Insulinsensitivität gut ist.

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Dann sind wir auch beim Omega-3-Index. Omega-6-Fettsäuren braucht der Körper ebenfalls. Die darf man nicht weglassen, sie müssen aber im richtigen Verhältnis stehen. Wenn ich einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren habe, kommt es zu Entzündungsreaktionen im Körper. Das sieht man leider zu oft: Wenn du dir die verarbeiteten Sachen anschaust, sind irgendwo Öle zugesetzt, die sehr reich an Omega-6 sind.

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Wenn du dich nicht mit Ernährung auseinandersetzt, auf gute, unverarbeitete Produkte achtest und selbst zubereitest, sondern Fertigprodukte nimmst, findest du immer etwas, das in diese Richtung entgleist. Wir brauchen Omega-6-Fettsäuren, auf die sind wir angewiesen. Omega-Fettsäuren sind auch für unser Gehirn und die Hirnfunktion wichtig: nicht nur für Körper- und Muskelzellen, sondern auch für Nervengewebe und Hirnentwicklung.

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Genau, die mittelkettigen Fettsäuren. Dazu gehört zum Beispiel Kokosfett, das in den letzten Jahren immer wieder in den Schlagzeilen war, weil ein übermäßiger Verzehr ungesund sein kann. Aber das ist bei allen Lebensmitteln so. [Unverständliche Mengenreferenz:] Ich habe mal ausgerechnet: Das sind 26 Kilo. Ich kenne niemanden, der Kokosfett löffelt. Ich habe auch so eine Schlagzeile gelesen, unter die jemand geschrieben hat …

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… „Da muss ich 26 Kilo Paprika essen.“ Ungefähr so ist das. Aber auch das braucht man für die Darmgesundheit. Das wird oft unterschätzt; es ist Balsam für den Darm. Gerade wenn man Probleme mit einem Leaky Gut hat oder im Ausdauersport beziehungsweise generell im Sport den Darm mit einer Maximalmenge an Kohlenhydraten belastet, darf der Darm auch mal etwas Oberflächenpflege erfahren.

00:13:02:30 – 00:13:21:35

Da gehört Kokosfett tatsächlich dazu. – Kann man sich das wirklich so vorstellen? – Ja, weil es auch antiparasitär wirkt. Es hat tatsächlich gute Eigenschaften. Neben seiner Rolle als Energielieferant hat es auch eine positive Wirkung auf das Mikrobiom.

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Das darf man nicht unterschätzen. – Kannst du das ein bisschen erklären? – Es wirkt zum Beispiel gegen bestimmtes Pilzwachstum, also antifungal. Da schweifen wir etwas ab: Auch die Haut braucht Fett. Wenn ich kein Fett …

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… esse, bekomme ich trockene, runzlige Haut. Ich kann zwar Kokosfett auf Ekzeme oder sonst etwas schmieren, brauche es aber trotzdem von innen. – Kokosfett ist einfach mega. Es schmeckt auch gut und ist extrem hitzestabil. Jetzt sind wir wieder beim Kochen.

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Ja, man kann es gut erhitzen. Haben wir jetzt alle Fette besprochen? Transfette, mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte? Willst du gleich einsteigen? – Ich habe hier „in den Müll“ stehen. [Unverständlicher Zwischenruf.] Die Transfette: Ich wusste gar nicht, dass die noch en vogue sind, dass sie überhaupt noch eine Rolle spielen.

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Aber sie sind halt da, zum Beispiel in Frittierfett. Wenn du es ultrahoch erhitzt, veränderst du die Konfiguration der Fette. Aus cis wird trans. Damit kann der Körper eigentlich nichts anfangen, weil es kein natürlich vorkommendes Fett ist. Es ist Müll. – Was passiert dann? – Es kommt zu Entzündungen. Es wird im Körper wie ein Fremdkörper …

00:14:50:48 – 00:15:11:47

… behandelt und macht extrem viel oxidativen Stress. Wenn es blöd läuft, kann es auch krebserregend wirken. – Wo ist das meiste drin? Was sollte man wirklich zu 100 % vermeiden? – Beim Bäcker: Bei allem, worauf Wespen fliegen, kann es sein, dass ganz viele Transfette dabei sind.

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Eigentlich geht es um pflanzliche Öle, die zu hoch erhitzt werden und dadurch ihre Struktur verlieren und kaputtgehen. – Was hat es mit den Wespen auf sich? – [Unverständlich.] Dass in Gebäck so viel Scheiße, also Transfette, drin ist. – Ich glaube, es ist umgekehrt: Was Ameisen essen können, …

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… können wir auch ohne Probleme essen. Wenn die das essen, weiß ich aber nicht, ob das … Wenn du in die Bäckerei gehst und Ameisen in der Theke sind, weiß ich nicht, ob man die Aktion weitermachen soll. Dann lieber das mit den Wespen. Letztendlich gilt: möglichst natürliche Fette, die nicht ultrahoch erhitzt sind.

00:16:03:21 – 00:16:27:10

Wobei gute Olivenöle normalerweise relativ viel Hitze aushalten. In der normalen Bratpfanne ist es meistens kein Problem. Wenn es zu heiß ist, [unverständlich]. – Mir ist Olivenöl trotzdem zu gut, um es so heiß zu erhitzen. Man muss nicht erst den Rauchpunkt abwarten, an dem es auf jeden Fall kaputtgeht. Der ist relativ hoch, aber es gibt einen Oxidationspunkt, der schon niedriger liegt.

00:16:27:10 – 00:16:40:28

Ich würde lieber hitzestabile Öle verwenden, zum Beispiel Avocadoöl. [Begriff unklar] ist extrem hitzestabil; damit kannst du schweißen.

00:16:40:32 – 00:16:57:25

Es gibt ja Öle, die du nicht erhitzen solltest, wie Nussöl. Die kannst du aufs Essen geben. Häufig gibt man die Öle ohnehin erst dazu, wenn das Essen fertig ist: zum Schluss noch gutes Olivenöl oder Nussöl in den Salat.

00:16:57:25 – 00:17:03:36

Ja, für so etwas dazu.

00:17:03:40 – 00:17:45:12

Wir haben noch den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten und ihrer Aufnahme. Bist du gegen tierische Fette? – Nein. – Ich auch nicht, ich esse sie sogar gern. Aber auch da ist Qualität wichtig. Ich esse sie zum Beispiel gern im Quark oder im Käse, aber nicht so oft in Fleischprodukten. Selbst da würde ich differenzieren: Fleisch von Tieren aus guter Haltung, die wirklich mit Gras gefüttert werden, enthält deutlich mehr Omega-3.

00:17:45:12 – 00:18:14:14

Richtig. Bei Fleisch und tierischen Fetten ist Qualität absolut wichtig. Nicht einfach irgendwo reingehen und Massentierhaltung unterstützen, sondern schauen, dass das Tier wirklich auf der Wiese gelebt und gute Sachen aufgenommen hat. Dann nimmst du darüber auch gute Sachen auf. Das merkt man auch bei Milchprodukten: Wenn sie von Weidevieh kommen, sind sie besser verträglich.

00:18:14:14 – 00:18:35:23

Du nimmst es im Körper angenehmer wahr als Produkte aus Massentierhaltung. Die Tiere nehmen die Fettsäuren ganz anders auf und geben sie an dich weiter. Du isst ja, was das Tier gegessen hat. Da sind wir wieder im Performancebereich: Wenn ich einen besseren Omega-3-Index habe, geht es mir auch besser.

00:18:35:27 – 00:18:59:02

So schaut es aus. – Was sind Vor- und Nachteile von pflanzlichen und tierischen Fetten, abgesehen von der ethischen Frage? Ist eines besser verfügbar, das andere schlechter? – Der Körper braucht alles. Es kommt darauf an, welches Einsatzgebiet du verfolgst und was du im Körper bezwecken willst.

00:18:59:12 – 00:19:22:06

Was sollte ich bezwecken wollen? – Letztlich gilt generell: Ohne Fett sterben wir. Würden wir unsere Fettzufuhr wirklich auf null Gramm reduzieren, würden wir das nur eine bestimmte Zeit überleben. Der Körper ist auf Fett angewiesen: für Zellmembranen, Neurotransmitter und Hormone. Fette stecken im ganzen Körper.

00:19:22:10 – 00:20:00:47

Wir bestehen zwar aus Wasser, aber auch aus wahnsinnig viel Fett, ohne das subkutane Fettgewebe als Speicherorgan mitzuzählen. Zellen, Nerven, Neurotransmitter und Hormone – alles, was wir genannt haben, besteht aus Fetten. Der Körper regeneriert und baut ständig um. Deshalb brauchen wir ständig Nachschub. Einiges kann er selbst produzieren, aber dafür braucht er trotzdem eine Fettzufuhr. Beim Einsatzgebiet geht es etwa um Steroidhormone und tierische Fette im Vergleich zum Einbau in Zellmembranen, für den ich gute pflanzliche Fette brauche.

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Ist das auch der Grund, warum ich meine Ernährung nahezu auf Fette umstellen kann, aber nicht auf Kohlenhydrate? Theoretisch überlebe ich ja, wenn ich nur noch Fette esse und keine Kohlenhydrate. – Der Körper hat trotzdem die Funktion, Eiweiße so umzubauen, dass er seine Kohlenhydrate selbst herstellt.

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Eiweiße und Fette kann er nicht alle selbst herstellen. Sie sind essenziell und müssen zugeführt werden. Bei den Makronährstoffen brauchen wir alle drei Gruppen in der Ernährung. Kohlenhydrate kann er selbst herstellen, weil sie für unser Überleben so essenziell sind, dass der Körper sagt: Ich verlasse mich nicht auf eine Zufuhr aus der Umwelt; ich brauche immer einen konstanten Blutzuckerspiegel.

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Deswegen produziere ich lieber selbst. – Das ist ja im Prinzip auch das Prinzip von Fettreserven: Er legt sie auf Dauer an, um sie wieder abzubauen. – Genau. Das ist letztendlich der Speicher. Kohlenhydrate kannst du dagegen nur sehr begrenzt in der Muskulatur speichern.

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Wenn man von der Evolutionsgeschichte ausgeht: Es gab eine Eiszeit und alles Mögliche. Pflanzen oder Kohlenhydrate, die früher überwiegend in Früchten zur Verfügung standen, waren nicht immer verfügbar. In der Steinzeit konntest du aber mal ein Tier erwischen. Damit hatte ich eine Fett- und Proteinzufuhr.

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Das ging fast immer, aber ich hatte keine kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr. Daran sieht man, wie sehr wir noch Urmensch sind. In so vielen Jahren haben wir uns vielleicht um 0,01 % weiterentwickelt. Sonst sind wir immer noch in der Steinzeit. Grob kann man sagen: Eiweiße braucht der Körper für unser Immunsystem und als Baustoff, um sich selbst aufzubauen.

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Fette sind ein ganz wichtiger Baustein, damit die hormonelle Produktion, die Zelle und das Gehirn funktionieren. Die Kohlenhydrate kann der Körper selbst machen. – Genau. Aber mit ihnen kommt man schöner von A nach B.

00:22:15:21 – 00:22:35:08

Oder schneller. Ist Keto jetzt eine Geheimwaffe oder nicht? Das ist die Frage. Wir haben gerade festgestellt, dass es funktioniert: Man kann damit überleben. Erklärt erst einmal …

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… was Keto überhaupt bedeutet und was man dafür machen muss. – Keto ist eine Ernährungsform, bei der man nahezu auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet. Ich reduziere sie auf unter 20 Gramm pro Tag. – Das ist absolut utopisch, weil überall Kohlenhydrate drin sind.

00:22:58:34 – 00:23:22:37

Ich habe es durchgerechnet und schon einmal ausprobiert. Ich weiß nicht, wie ich das schaffen soll. Man kann ja nicht einmal Quark essen. – Dann musst du Mascarpone essen, wenn du es perfekt durchziehen willst. – Man darf mit dem Eiweiß auch nicht zu hoch gehen. – Genau, weil der Körper bei zu viel [Begriff unklar] wieder Insulin ausschüttet. Das ist dann auch nicht so gewollt.

00:23:22:37 – 00:23:45:48

Iss in unserem Bereich mal 4.500 Kalorien mit 130 Gramm Eiweiß und dann Fett. Da fängt das Problem schon an: Du musst 80 % deiner Tageszufuhr als Fett aufnehmen. Dann fehlen dir Proteine und Kohlenhydrate. Wie schaffe ich es, unter 20 Gramm zu bleiben? Nicht einmal wenn ich Nüsse esse – unmöglich.

00:23:45:48 – 00:24:13:13

Da musst du Olivenöl löffeln. Ich habe es ausprobiert. Wir haben tatsächlich an der Uni eine Studie dazu gemacht, und ich habe Tabellen erstellt. Für die Studenten haben wir Nahrungsmittel in Gruppen eingeteilt: Gruppe eins, zwei, drei. Davon darfst du so und so viele Gramm am Tag essen. Das war sehr spannend.

00:24:13:13 – 00:24:43:37

Die haben es alle durchgezogen. Was am Anfang wirklich aufgefallen ist: ein Abfall der sportlichen Leistungsfähigkeit. – Ist das auch so ein Gefühl von „Ich bin leer, mein Körper schreit nach Kohlenhydraten“? – Mit Sicherheit. Gerade wenn du Kohlenhydratjunkies den Hahn komplett zudrehst, läuft der Körper erst mal Amok.

00:24:43:41 – 00:25:06:27

Durch die hohe Fettzufuhr rebelliert manchmal auch der Magen. Besonders leistungsfähig bist du dann nicht. Dir fehlen Proteine für den Muskelaufbau. Die Galle weiß gar nicht, was los ist. [Unverständlicher Wortwechsel.]

00:25:06:31 – 00:25:28:33

Das ist schon eine Zumutung für deinen Körper. Es funktioniert. – Kurze Zwischenfrage: Warum sollte man das überhaupt tun? Was ist die Idee dahinter? – Es gibt sehr viele, die sagen, dass die mentale und kognitive Leistung durch Keto extrem gut ist, weil das Hirn über Ketonkörper sehr gut arbeiten kann.

00:25:28:37 – 00:25:44:22

Das Hirn kann über Ketonkörper sehr gut arbeiten, sogar deutlich effizienter als über Glukose. – Ob es effizienter arbeitet oder nicht, sei mal dahingestellt. Mein Gehirn hat nicht effizienter gearbeitet.

00:25:44:26 – 00:26:22:43

[Unverständlicher Scherz über Angry Birds.] Es gibt gute Studien aus dem neurologischen Bereich: Demenzforschung, Epilepsieforschung. Die Eskimos überleben auch, wenn sie sehr viel Fett essen. Es funktioniert schon. Man hat sich das so erklärt: Das Gehirn schaltet in den Überlebensmodus. Diese Schärfe, die du in deinem Denken verspüren kannst, dient dazu, schnell wieder Futter zu finden.

00:26:22:47 – 00:26:51:35

Also ein Notfallmodus für die nächsten Kohlenhydrate. Dieser Hungerstoffwechsel animiert dich dazu, nach Essen zu suchen. Hat bei mir super funktioniert, ich habe nur noch Essen gesucht. Ich denke aber, das ist individuell unterschiedlich. Es gibt gute Studien bei neurologischen Erkrankungen und auch bei Krebspatienten immer wieder …

00:26:51:39 – 00:27:12:40

Was heißt das dann bei Demenz? Bei Krebs geht es darum, das Zellwachstum zu reduzieren? Das macht zum Teil Sinn. Es ist praktisch eine Therapie und kein Ernährungskonzept in dem Sinne, sondern ein Versuch der Heilung. Da geht es um etwas, da kann ich etwas in Kauf nehmen.

00:27:12:40 – 00:27:36:20

Man muss trotzdem im Hinterkopf behalten: Die Vorstellung, die Krebszelle auszuhungern, ist nicht zu Ende gedacht. Wir haben ja immer noch einen Zuckerspiegel im Blut. Es ist trotzdem Zucker verfügbar, weil der Körper ihn selbst herstellt, wie wir gelernt haben. Ich verhindere nicht, dass Zucker ankommt. Aber die Peaks verhindere ich und aktiviere im Endeffekt die Müllabfuhr im Körper.

00:27:36:24 – 00:28:08:44

Ich kann die körpereigene Aufräumaktion unterstützen. Wenn ich Insulin- oder Zuckerpeaks, also einen Überschuss, verhindere, komme ich wieder in eine entzündungsneutrale Stoffwechsellage. Zu viel Zucker führt letztendlich zu Entzündungen im Körper. Das ist der Effekt. Die Idee, den Krebs auszuhungern, weil kein Zucker mehr zur Verfügung steht, funktioniert nicht: Solange wir leben, haben wir immer Zucker im Blut.

00:28:09:01 – 00:28:33:25

Noch mal anders gedacht: Wie sieht es bei Fettleberpatienten aus? Da hilft es tatsächlich, die Kohlenhydrate wegzulassen? – Genau, als Reset. Ein bis zwei Wochen Reset, mit Proteinfasten in die Richtung, dass man sagt: Jetzt sind deine Zellen leer, und das Insulin kann wieder wirken.

00:28:33:34 – 00:28:57:44

Gerade bei Fettleber ist Fasten als erste Maßnahme, bevor ich Medikamente aufschreibe, tatsächlich eine gute Option. Entweder faste ich komplett oder mache Proteinfasten. Dann muss ich zwischendrin Leberwerte kontrollieren, also ärztlich begleiten. Begleiterkrankungen wie Diabetes müssen berücksichtigt werden.

00:28:57:48 – 00:29:18:30

Dann ist es sehr heilsam für die Leber, dass sie das ganze Fett abbauen kann. Das dient nicht der Gewichtsreduktion. Wir haben gerade einen Kunden, bei dem wir genau das machen: Das Fett muss weg, dann funktionieren Zuckerstoffwechsel und Energiebereitstellung wieder, an denen die Leber essenziell beteiligt ist.

00:29:18:34 – 00:29:44:04

Beim Gehirn gibt es Hinweise, dass eine Zuckerstoffwechselstörung einer Demenz vorausgeht. Die Zellen verhungern letztendlich, obwohl zu viel Zucker im Blut ist. Dem würde man damit entgegenwirken. – Genau, das ist die Insulinresistenz des Gehirns. Irgendwann ist alles im Körper so überfüllt, dass er nicht mehr weiß, wo das Insulin oder der Zucker hin soll.

00:29:44:08 – 00:30:06:03

Dann kommt es nicht mehr an. Wäre die Idee nicht eigentlich, wie im letzten Podcast besprochen, das Timing zu optimieren, statt komplett wegzulassen? – Richtig. Aber wenn es schon zu weit ist, wenn die Leber komplett verfettet ist oder im Gehirn schon Abbau stattgefunden hat, kann man dem Gehirn über Ketone noch Energie zuführen.

00:30:06:07 – 00:30:26:08

Was ich bisher gehört habe, sind medizinische Indikationen. Das kaufe ich, es macht Sinn: Jemand hat wirklich ein Problem, und ich habe einen Hebel, den ich ausprobieren kann. Bevor ich Medikamente dazugebe, sage ich vielleicht: „Probiere eine andere Ernährung, vielleicht hilft es dir.“

00:30:26:08 – 00:30:48:06

Das macht alles Sinn. Aber es wird als heilsam bis zum Gehtnichtmehr gehypt. Du hast auch von Klarheit gesprochen. Es ist fast ein bisschen religiös. – Dann aber keinen Leistungssport mehr machen, sage ich provokativ. Beim CrossFit bewegen wir uns in Bereichen …

00:30:48:08 – 00:31:11:08

… in denen du, wenn ich meine Messungen hernehme, keinen Fettstoffwechsel mehr hast. Das hatten wir, als Jonas bei dir war. In den harten Einheiten läufst du auf Kohlenhydraten. – Das war meine Frage: Werden die Speicher in der Muskulatur auch aufgefüllt, nur viel langsamer, als wenn ich die Kohlenhydrate direkt esse? Oder werden sie nicht richtig aufgefüllt?

00:31:11:17 – 00:31:32:41

Der Körper stellt Zucker bereit und schaut, dass er in den Blutkreislauf kommt. Die Glykogenspeicher werden in dem Moment gefüllt, in dem der Körper ihn zur Verfügung hat und in die Zelle einschleusen kann. Aber dadurch wird keine Zelle voll. Die Glykogenspeicher werden nicht sinnvoll gefüllt; das ist nicht der Sinn der Ketose.

00:31:32:41 – 00:31:50:08

Okay, dann geht das auf keinen Fall mit so harten Einheiten. Ansonsten könnte man argumentieren: Für eine zehnminütige Einheit reicht mir, was im Körper zur Verfügung steht; ich muss es nicht über die Ernährung zuführen. Die Leber stellt aber nicht so viel zur Verfügung, dass der Muskel wieder voll wird.

00:31:50:08 – 00:32:11:04

Es ist also ein großer Unterschied, ob ich es esse oder ob der Körper es selbst herstellt. Er schafft es nicht, den Akku auf 100 % zu füllen. Für HIIT-Sportarten ist das eine ganz schlechte Idee. Im niedrig intensiven Ausdauerbereich, Zone 2 und so weiter, kann es funktionieren.

00:32:11:08 – 00:32:30:46

Was ist das dann für ein Sportler, der nur Zone 2 macht? Eigentlich kein Wettkampfsportler. Für die Gesundheit kann man natürlich Zone-2-Training machen. – Du kannst schauen, dass du deinen Fettstoffwechsel weiter hochfährst, sodass du über ein Jahr gesehen auch in höheren Bereichen noch relativ viel Fettstoffwechsel hast.

00:32:30:46 – 00:32:49:17

Du hast trotzdem immer Kohlenhydratstoffwechsel dabei, aus dem, was der Körper gerade zur Verfügung hat. Sprints brauchst du dann aber nicht mehr zu machen. – Hattest du im Labor schon jemanden, der sich ketogen ernährt hat, und hast seine Stoffwechseltabellen gesehen? Sieht man es richtig?

00:32:49:17 – 00:33:09:24

Ich habe Studien dazu gesehen, in der Praxis selbst hatte ich noch niemanden. Die Daten aus Amerika, die wir gesehen haben, waren von der Stoffwechselkurve her sehr eindrucksvoll. Aber derjenige hatte ein bis anderthalb Jahre trainiert, bis er dahin kam. Das war ein Ironman-Athlet, der das durchgezogen hat.

00:33:09:28 – 00:33:53:47

Das hat am Ende tatsächlich funktioniert. Aber es war ein Einzelfall, und du musst es über so einen langen Zeitraum machen wollen. Du zwingst deinen Körper dauerhaft in eine Notsituation. Es ist ein Überlebensprotokoll. Außerhalb medizinischer Indikationen ist das hart durchzuhalten. Ich glaube, wir werden für unsere Aussagen in den Kommentaren gecancelt. [Unverständlicher Zwischenruf.] Es ist angekommen: Im medizinischen Kontext hat es eine Daseinsberechtigung, auch um einen Reset-Knopf zu drücken.

00:33:54:03 – 00:34:12:35

Aber mit Leistung … Oder gibt es Unverträglichkeiten, bei denen jemand einfach keine Kohlenhydrate verträgt? Dann hätten wir wieder eine medizinische Indikation. Gibt es das, dass es jemandem wegen der Kohlenhydrate sehr schlecht geht? – Es gibt Zöliakie, aber der Person kann man ja [unverständlich] geben.

00:34:12:39 – 00:34:32:22

Wenn wir keinen Weizen mehr essen, sind wir ja trotzdem noch lange nicht keto. Man kann auch clean essen, ohne jeden Tag [unverständlich]. Was heißt überhaupt „clean“? Das hatten wir auch in der letzten Folge schon.

00:34:32:23 – 00:34:49:47

Es geht immer um die Verhältnismäßigkeit, um die richtige Balance. Du hast vorhin gesagt – ich weiß nicht mehr, ob im oder vor dem Podcast –, dass man den Körper einfach mal machen lassen soll. Nicht immer Extreme fahren und übertreiben, sondern auf Ausgewogenheit achten: beim Fett, …

00:34:49:47 – 00:35:07:37

… bei Kohlenhydraten und Proteinen. Dazu hatte ich vor zwei oder drei Wochen einen Podcast. Erst mal muss die Balance stimmen. – So schaut es aus. Mit diesen verschiedenen Ernährungsformen oder auch dem Nüchterntraining aus der letzten Folge haben wir ja die Vorstellung: …

00:35:07:41 – 00:35:36:15

… Wir bringen dem Körper etwas bei. Wir wollen ihm einen Fettstoffwechsel beibringen, den er schon kann. Auch Ketone bilden wir, wenn wir uns nicht ketogen ernähren: Wenn wir nachts nichts essen, Sport machen, Kaffee trinken oder eine Kokosnuss essen, bilden wir in einem bestimmten Maß Ketonkörper, die gut für den Körper sind.

00:35:36:19 – 00:36:01:27

Der Körper kann das, er weiß schon, wie es geht. Wir müssen ihm nicht extra etwas beibringen, sondern eher versuchen, uns nicht einzumischen. Lassen wir ihn machen. Er bekommt alles, was er braucht, im richtigen Maß und zur richtigen Uhrzeit. Fett vielleicht nicht direkt vor dem Training, sondern abends oder früh, damit er eine gute Basisenergieversorgung hat.

00:36:01:31 – 00:36:14:01

Der Körper kann das. Wir müssen ihn machen lassen und Vertrauen bekommen, dass er weiß, wie es funktioniert. Kurze Zwischenfrage zum Kaffee: Ist es das Koffein oder die Bohne, …

00:36:14:05 – 00:36:37:23

… die den Kick gibt? Da müssen wir unseren Barista fragen. – Gute Frage. Ich glaube, es ist das Koffein. – Ich glaube nicht. [Unverständlicher Zwischenruf.] Schreibt es bitte in die Kommentare; wir haben es gerade nicht parat.

00:36:37:32 – 00:36:56:06

Das ist mir eingefallen, weil ich gerade keinen Kaffee mit Koffein mehr trinke. Deswegen habe ich überlegt … – Ich trinke fünf Tassen am Tag, mit Koffein natürlich. Jetzt wäre interessant, wer den klareren Kopf hat. [Unverständlicher Wortwechsel über eine Tasse.]

00:36:56:06 – 00:37:01:25

[Unverständlich.]

00:37:01:29 – 00:37:26:15

Es wäre interessant zu wissen, wer von uns klarer im Kopf ist. Das finden wir heute wohl nicht heraus. [Unverständlicher Zwischenruf.] Ich wollte auf die Menge zurückkommen. Als erste Regel hatten wir: Fett essen, aber nicht auf Kosten der Kohlenhydrate.

00:37:26:15 – 00:37:49:17

Es geht um die Verhältnismäßigkeit. Wie viel Fett im Verhältnis zu Kohlenhydraten? Wie soll ich das aufteilen und ganz konkret essen? – Ich würde ein bisschen zwischen Mann und Frau unterscheiden. Einer Frau würde ich etwas mehr Fett geben.

00:37:49:21 – 00:38:08:46

Der Grund sind die Steroidhormone, die gut laufen sollen. – Bei Männern sollen die schon auch gut laufen. Männer brauchen ihr Testosteron. – Ja, aber die Erfahrung ist trotzdem: Wenn man einer Frau ein bisschen mehr Fett gibt, läuft es zum Beispiel besser.

00:38:09:00 – 00:38:29:27

Gibt es dazu etwas Medizinisches? – Frauen tendieren tatsächlich dazu, gerade in gewichtsbetonten Sportarten viel zu wenig Fett zu essen. – Gewichtsbetont heißt: Sie müssen leichter sein? – Ja. Läuferinnen sind ein klassisches Beispiel, dann die ganzen Turnsportarten. Auch beim Boxen oder im Kampfsport spielt das Gewicht eine Rolle.

00:38:29:27 – 00:38:55:00

Gewichtsklassen und so weiter: Überall, wo die Mädels auf die Waage steigen müssen – und das sind erschreckend viele Sportarten –, haben wir einen extrem hohen Anteil an Frauen mit Essproblemen im Sinne einer Essstörung, auch wenn ihnen das oft nicht bewusst ist. Oder sie trainieren sich, weil du die Hormone angesprochen hast, den Zyklus weg.

00:38:55:04 – 00:39:26:04

Sie haben dann keine Regelblutung mehr. Da stimmt aber nicht nur die Fettmenge nicht, sondern die Gesamtkalorienzahl. Vielleicht können wir ausführen, was man beachten und vermeiden sollte, damit ambitionierte Sportler nicht in so ein Problem geraten. Wir können einmal Ausdauerathleten und -athletinnen besprechen und einmal HIIT und CrossFit: Worauf sollte man achten?

00:39:26:08 – 00:39:49:16

Meistens merken es die Mädels erst, wenn es zu spät ist. Es ist aber auch bei Jungs ein Thema, das gilt für beide Gruppen. Ganz häufig kommen sie mit einem Leistungsknick zu mir: Sie sind müde, haben aber Schlafstörungen und können nicht mehr schlafen. Häufig kommt Haarausfall dazu, bei den Mädels Zyklusstörungen, sodass sie ihre Regel nicht mehr bekommen.

00:39:49:20 – 00:40:06:24

Das sind die Sachen, die sie merken. Leider ist es dann schon zu spät. Was sie oft nicht merken: Auch die Knochenfestigkeit leidet darunter. Wir haben dann oft Probleme mit Frakturen. – Ich glaube, sie merken es trotzdem relativ früh, …

00:40:06:24 – 00:40:21:00

… sind aber gewohnt, im Training durchzupushen. Es tut halt ein bisschen weh. Dann bin ich etwas hungrig, dann schlafe ich nicht mehr gut, obwohl ich sehr viel trainiert habe. Es heißt immer: „Ich gehe da durch, das geht schon.“

00:40:21:10 – 00:40:47:41

Zu dir oder mir kommen sie erst, wenn sie gravierende Probleme haben und es untersuchen lassen wollen. Es beginnt bei Athleten, die ständig Hunger merken und sich Essen verbieten. Das sind erste Schritte. [Unverständliche Passage.] Manchmal ist es zunächst nur ein Leistungstief. Dann geben wir ihnen etwas zu essen, und plötzlich ist die Energie wieder da. Es war einfach ein Energieloch.

00:40:47:45 – 00:41:13:01

Im Endeffekt ist es das relative Energiedefizit: Das Verhältnis zwischen Training und Essen passt nicht mehr. Ist zusätzlich zu wenig Fett im Essen, hast du schneller eine Hormonstörung. Meistens kommen sie mit den genannten Symptomen zu uns, wenn es schon so weit ist.

00:41:13:01 – 00:41:35:34

Viel wichtiger ist, was hinter den Kulissen passiert und was du nicht sofort spürst. Wenn du Blut abnimmst, siehst du häufig schon [Begriff unklar], weil auch das Immunsystem leidet: zu wenig Zellen, wenig Protein im Körper, Harnstoff zu niedrig. Es geht auch um die Schilddrüse; der Körper ist ausgebrannt.

00:41:35:38 – 00:41:58:20

Es geht auf die Organe. Manchmal hilft nur ein wirklicher Trainingsstopp. Das ist sehr hart für die Athleten. Dann muss man erst einmal gezielt auffüllen. – Wie viel Fett und welche Art sollte man im Ausdauerbereich nehmen? Konkret: Wie viel Gramm, wie viel Prozent im Verhältnis?

00:41:58:22 – 00:42:20:37

Auf jeden Fall ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, egal ob Frau oder Mann. Das ist ein gutes Level. Zwischen 20 und 30 % der Gesamtmenge mindestens, wenn nicht mehr. Bis 1,4 bist du gut dabei. – Eher Richtung eins. Ein Gramm ist ein guter Richtwert, den man sich leicht merken kann.

00:42:20:41 – 00:42:45:24

Egal ob Ausdauer oder HIIT. Wichtig ist auch das Timing. Fett eignet sich nicht im Training. Kurz davor oder währenddessen ist es keine gute Idee, weil es sehr lange im Magen liegt. Wirklich früh oder überwiegend abends zum Auffüllen nach der Einheit.

00:42:45:25 – 00:42:55:13

Das Training läuft eigentlich auf Zucker, nicht auf Butter. Apropos Butter: Wie viele gesättigte Fette willst du generell geben?

00:42:55:17 – 00:43:05:00

Ich würde mich eher an den ungesättigten orientieren. Aber ein paar gesättigte müssen schon dabei sein.

00:43:05:04 – 00:43:28:28

Ich schaue trotzdem, dass es sich ungefähr bei 5 % einpendelt. Ich würde Butter oder Käse nicht komplett verbieten. Überhaupt nicht. Das waren ja nur die Blitzfragen. [Unverständlicher Wortwechsel über Pizza und Käse.]

00:43:28:32 – 00:43:48:16

Kann man sagen, dass Fett nicht so sehr als Energieträger gedacht werden soll, sondern eher die Kohlenhydrate? – Ja und nein. – Kannst du das ausführen? Ich habe zwischendurch herausgehört, dass es beim Fett eher um das ganze Drumherum geht.

00:43:48:16 – 00:44:04:37

Fett macht dies und das, auch etwas für deinen Darm. Wir dürfen Fett in der Ernährung nicht mit dem Fettstoffwechsel verwechseln, der im Training mitläuft. Außer bei Jonas – das hatten wir schon.

00:44:04:41 – 00:44:10:03

Hoffentlich ist er jetzt nicht beleidigt. [Unverständlich.]

00:44:10:07 – 00:44:37:34

Das ist ein Unterschied. Der Fettstoffwechsel läuft trotzdem mit, egal ob ich Butter oder eine Avocado esse. Es ist nicht einfach „Kalorien rein und verbrennen“, sondern eher die Frage, wie ich mich im Rest des Tages ernähre. Der Fettstoffwechsel läuft im Training auch mit, wenn ich vorher keine …

00:44:37:38 – 00:45:05:09

… Butter esse. Wenn man es überschlägt: Fettreserven hat man eigentlich unendlich. Ein Kilo Fett sind 7.000 [Einheit im Wortlaut nicht genannt]. Überleg mal, wie lange du aktiv sein musst, um das wegzubekommen. Im anderen Podcast haben wir über Kohlenhydrate pro Stunde bei Aktivitäten gesprochen. Das messen wir auch beim Fettstoffwechsel.

00:45:05:13 – 00:45:29:14

Wenn wir in einem guten Bereich sind, in dem ich 150 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde brauche und ein guter Fettstoffwechsel mitläuft, bin ich bei 10 bis 15 Gramm Fett pro Stunde. Das ist putzig, damit kann ich unendlich lange laufen. Das Coole ist, dass die Speicher unbegrenzt sind.

00:45:29:14 – 00:45:46:04

Deswegen ist es gerade für den Ausdauersport so interessant. [Unverständlicher Satz zum Kohlenhydratverbrauch.] Wenn du den Körper vor die Wahl stellst, Fett oder Kohlenhydrate zu verbrennen: Was nimmt er? – Immer beides.

00:45:46:08 – 00:46:04:25

Im Ausdauersport ist das Ziel: Je effizienter der Fettstoffwechsel läuft, desto mehr schone ich meine Glykogenspeicher und komme nicht so schnell in den Zuckerleerlauf. Ich muss weniger essen und habe weniger Magen-Darm-Probleme. Das ist der Fettstoffwechsel.

00:46:04:29 – 00:46:20:37

Das müssen wir gesondert vom Fettessen betrachten. Deswegen meinte ich: Das Fett, das man isst, ist nicht nur als Energie gedacht, sondern für das Drumherum, damit alles gut läuft – schön geschmiert ist. Dafür ist Öl auch in der Mechanik da. Damit die Zelle schön beweglich bleibt.

00:46:20:41 – 00:46:53:31

Ja, Faszien, Membranen, Haare. Man sieht es tatsächlich auch an der Haargesundheit, wenn jemand gute, gesunde Fette isst. Wenn du kein Fett isst, bekommst du strohige Haare. Aber es müssen die guten Fette sein. [Unverständliches Wortspiel über Transfette und Strubbelköpfe.] Zur Menge haben wir, glaube ich, schon einiges gesagt.

00:46:53:35 – 00:47:13:04

Dann können wir noch mal über das Timing sprechen, gerade in Bezug auf Sport. Im letzten Podcast war es gut, den Tagesablauf durchzugehen. Fang einfach mal damit an, wie du dein Fett zu dir nimmst und in welcher Form. Wenn man über Kohlenhydrate und Proteine spricht, …

00:47:13:04 – 00:47:30:47

… hat man direkt ein Bild vor Augen, wie ein Essen aussieht. Bei Fetten finde ich das manchmal schwieriger. Deshalb sind plastische Beispiele gut. – Fange ich mit meinem Frühstück an: Da habe ich Fett in Form von Eiern.

00:47:31:01 – 00:47:48:46

Wir haben jetzt zwölf Uhr – vielleicht ist das eine wichtige Information: Ich trainiere mittags. Früh gibt es Eier und Avocado als Fettquelle. Das sind meine Fette am Morgen. Vor dem Training esse ich gar kein Fett. – Wie viele Stunden vorher?

00:47:48:46 – 00:48:18:35

Ungefähr eineinhalb Stunden, sodass ich gut ins Training gehen kann und nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt bin. Zum Mittagessen habe ich wieder Fett in Form von Olivenöl, das ich übers Gemüse gebe. Abends esse ich eine relativ moderate Fettmenge: leicht verdauliches Eiweiß und leicht verdauliche Kohlenhydrate. Die Fettquelle kommt dann in Form von …

00:48:18:39 – 00:48:40:37

… etwas anderem, ein bisschen Joghurt mit dem Fett, das darin ist. Damit komme ich gut auf ungefähr 100 bis 105 Gramm Fett. – Supplementierst du Fettkapseln oder Ähnliches? – Omega-3 habe ich noch. – Wann nimmst du die? Das ist ja eine Wissenschaft für sich.

00:48:40:41 – 00:49:06:45

Wann man welche Supplemente nimmt, ist ganz wild. Ich nehme tatsächlich alle abends, bis auf Kreatin, das ich auf früh und abends aufteile. – Im Bett dann noch das Kribbeln? – Das ist Beta-Alanin. Da ziehe ich mir die Haut runter. Ich habe die gemischt, damit es einfacher ist. [Unverständlicher Wortwechsel.] Ich muss es nur hören, und schon fängt es an.

00:49:06:49 – 00:49:26:08

Ich finde es interessant, dieses elektrisierende Gefühl. – Ich halte es nicht aus. Als ich es das erste Mal genommen habe, war das im Training. Da war ein alter Bodybuilder, der uns immer alles zuschusterte. Er hat uns das gegeben, und …

00:49:26:12 – 00:49:42:01

… eine halbe Stunde später dachte ich: Was ist jetzt los? Mir fallen die Augen raus. Es war um die Augen herum. – Bei mir ist es auch immer am Kopf. Als ich vor zwei Jahren angefangen habe, habe ich zu Jonas gesagt: „Das ist super ekelhaft.“

00:49:42:01 – 00:50:00:34

Man will aus der Haut. „Das geht weg.“ Bei mir ging es nicht weg. – Bei mir auch nicht. Aber ich habe mich damit angefreundet. Jetzt umarme ich den Schmerz. Dann kam Mat Fraser und sagte, ihm sei eine dritte Lunge, ein dritter Lungenflügel gewachsen. Nachdem er das erzählt hat, denkt jeder CrossFitter auf der Welt: …

00:50:00:34 – 00:50:20:48

… „Ich kippe mir Beta-Alanin wieder rein.“ [Unverständlicher Zwischenruf.] Kurz zu den Kapseln: Die müssen auch in den Kühlschrank, das ist wichtig. Ich nehme Algenkapseln, weil ich verhindern will, dass ich eine Fischölkapsel bekomme, die vielleicht schon oxidiert ist.

00:50:20:48 – 00:50:35:25

Du nimmst es nicht als Kapseln? – Doch, als Kapseln, aber aus Algen. – Okay. Bei Fischölkapseln weiß man nicht, ob sie gekippt sind. – Genau. Wenn man fischiges Aufstoßen hat, ist es eigentlich …

00:50:35:29 – 00:51:08:15

… vielleicht nicht mehr ganz so frisch. Ich nehme die Supplemente gemeinsam, damit mit dem Omega-3 auch D3 besser aufgenommen wird. Manche Vitamine sind fettlöslich; D3 braucht für die Aufnahme zum Beispiel Fett. Abends ist es für mich leichter umzusetzen. Mein letztes Blutbild hat ergeben, dass mein Omega-3-Index nicht dort ist, wo ich ihn haben möchte, sondern zu niedrig.

00:51:08:19 – 00:51:37:48

Ich nehme aktuell 2,5 Gramm kombiniert EPA und DHA, praktisch abends, bis die Speicher wieder aufgefüllt sind. Dann kannst du nachts schön regenerieren. – Würdest du Omega-3-Kapseln als Kalorien in die Ernährung einrechnen? Es wird ja in die Zellen eingebaut. – Genau. Es ist als Baustoff gedacht, nicht als Brennstoff.

00:51:38:02 – 00:51:50:28

Zu meinen gesättigten Fetten: Ich habe sie im Fleisch. Und meine Eier mache ich natürlich mit Butter, weil das andere nicht schmeckt.

00:51:50:32 – 00:52:12:20

Wie ist es im Ausdauerbereich? – Bei mir ist es fast genau umgekehrt. Früh habe ich relativ wenig Fett, eher Protein und Kohlenhydrate. Ich trainiere meist mittags oder abends. Es liegt wirklich an meiner persönlichen Verträglichkeit: Mir wird schlecht, wenn ich früh zu viel Fett esse.

00:52:12:24 – 00:52:36:39

Das habe ich ausprobiert und gemerkt: Für mich ist das nichts. Mittags gibt es mehr Gemüse, Fleisch und Reis. Im Fleisch ist meistens etwas Fett, oder ich nehme Olivenöl. Nüsse sind auch dabei. Meine Hauptfettzufuhr ist abends, wenn das Training vorbei ist. Oft habe ich dann Quark, in dem auch Fett ist.

00:52:36:46 – 00:53:16:18

Manchmal esse ich danach Käse oder Oliven, auch gern [Begriff unklar]. Omega-7 bekommst du aus Macadamianüssen. Also bunt gemischt, verschiedene Nussmischungen. – Der Trick ist, dass ich abends eher Fett essen kann, im Vergleich zu Kohlenhydraten, die einen eher hochbringen? – In einem gewissen Maß. Es ist okay, Fett abends zu essen. Aber es gibt auch ein Übermaß; die Verdauung soll eigentlich …

00:53:16:24 – 00:53:33:16

… relativ ruhig sein, wenn du ins Bett gehst. Auch wegen des Parasympathikus: Nachts wollen wir runterkommen. Der Körper soll nicht ständig beschäftigt sein. Ich würde abends keine komplette Haxe essen, weil ich dann nicht schlafen kann, oder Gänsebrust wie an Weihnachten. Da merkt man schon, dass man schlechter schläft.

00:53:33:16 – 00:54:02:38

Aber bei meinem Quark, etwas Käse und zwei Eiern passiert nichts. Man hat seine Menge ungefähr austariert: Was vertrage ich abends gut, womit kann ich gut schlafen? Wenn ich noch Hunger habe, esse ich Nüsse. – Können wir noch einen Mythos aufmachen: Wie sieht es mit schlechten Cholesterinwerten und Nahrungsmitteln aus?

00:54:02:42 – 00:54:31:25

Dazu könnten wir einen neuen Podcast machen. Als kleiner Exkurs: Cholesterin ist ein extrem komplexes Thema. Es gibt nicht nur das Cholesterin, sondern viele verschiedene Arten. Auch bei den landläufig bekannten HDL und LDL ist noch nicht das Ende der Fahnenstange erreicht; sie werden weiter unterteilt.

00:54:31:34 – 00:54:59:29

Es gibt oxidiertes und nicht oxidiertes LDL, dann haben wir noch ApoA, ApoB und Lipoprotein(a). Da könnten wir viel zu weit in die Tiefe gehen. Wenn das Cholesterinthema aufploppt, sollte man hinschauen. Das ist wohl die Idee hinter der Frage. Auch die Kohlenhydratzufuhr beeinflusst das Cholesterin maßgeblich.

00:54:59:38 – 00:55:19:11

Genau, der Trigger für eine Fettleber ist eigentlich das Insulin, nicht das Cholesterin. – So schaut es aus. Der Mythos lautet: Durch Fett werde ich fett oder bekomme schlechte Blutfettwerte. [Unverständlicher Wortwechsel über Fett im Blut.] Es gibt eine bekannte Studie, …

00:55:19:11 – 00:55:21:30

… einen …

00:55:21:34 – 00:55:51:39

… publizierten Selbstversuch eines Kollegen von mir. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht das Cholesterin manchmal tatsächlich nach oben. Wenn du wieder Kohlenhydrate isst, geht es runter – also genau umgekehrt. Das sind Zusammenhänge, die wir noch nicht bis ins Detail verstehen. Kohlenhydrate haben zu Unrecht einen schlechten Ruf.

00:55:51:43 – 00:56:09:27

Aber ein Übermaß an Kohlenhydraten erhöht auch das Cholesterin. Es liegt daran, dass sie aufgrund der Ernährungsgewohnheiten im Übermaß vorhanden sind. Das ist wieder das Problem: das Übermaß, das Verhältnis.

00:56:09:36 – 00:56:30:10

Stell dir vor, es gäbe ein Gesetz, dass in jedem Lebensmittel alles im perfekten Verhältnis drin sein müsste. Das wäre praktisch. – Ich kann eine Geschichte von meiner Oma erzählen: Ihr LDL-Spiegel im Blut war viel zu hoch, außerhalb der Range. Das hat gar nicht mehr gepasst. Beim Arzt in der Heimat [unverständlich]. Es ist noch schlimmer …

00:56:30:10 – 00:57:03:42

… geworden. Ich habe mit ihr gesprochen, und sie hat erzählt, dass sie den ganzen Tag [Begriff unklar] trinkt. Drei Monate weglassen, und die Werte waren top. Es ging um Softdrinks. [Unverständlicher Wortwechsel.] Darauf muss man wirklich aufpassen. Viele denken nicht daran, dass sie zu viele Kohlenhydrate essen. Jetzt sind wir wieder bei den Kohlenhydraten, aber es hängt eng zusammen.

00:57:03:42 – 00:57:26:20

Auch außerhalb des Sports sind es nicht nur Süßigkeiten, Schokolade oder Gummibärchen. Es sind Brot, Kartoffeln, Nüsse, Reis und Haferflocken. Das muss man alles berücksichtigen, auch Paprika. Bestimmte Obst- und Gemüsesorten enthalten sehr viel Zucker: Weintrauben oder Bananen, die wir gern vor dem Training essen, …

00:57:26:24 – 00:57:36:41

… weil sie uns Zucker geben. Sie sind aber nicht dafür gedacht, vier oder fünf Stück am Tag zu essen, ohne sich zu bewegen. Das bringt nichts.

00:57:36:45 – 00:58:06:47

Einfach gesagt ist dieser Mythos falsch, das Thema ist größer. Wir sollten ausgewogen essen, von allem etwas. Ich verbiete meinen Patienten nichts. Sie können alles essen, aber das Richtige zum richtigen Zeitpunkt. Wenn gute Lebensmittel in der richtigen Zusammensetzung dabei sind, passen Hungergefühl und Wohlbefinden einfacher dazu.

00:58:07:01 – 00:58:27:30

Es macht auch Spaß. Man kann alles kompliziert machen, am Schluss ist es relativ einfach. Man kann gute Sachen selbst machen, kochen und backen. Das macht unglaublich Spaß, und da dürfen Fette drin sein. Fett ist auch ein Geschmacksträger. Wir dürfen nicht unterschätzen, dass die Sachen damit richtig gut schmecken.

00:58:27:30 – 00:58:40:10

Dafür kannst du woanders vielleicht weniger Zucker hineintun, oder du bewegst dich. Dann ist das alles etwas relativ.

00:58:40:14 – 00:59:11:32

Als erste Regel haben wir besprochen: genügend gutes Fett, aber nicht auf Kosten der Carbs. Vor allem haben wir die Verhältnismäßigkeit herausgestellt. Dann das Timing, das wir an euren Beispielen besprochen haben: Fett nicht im Training. Fett gehört ins System, aber nicht in den Sprint. Es gehört außenherum und ist dort nicht die Energiequelle.

00:59:11:36 – 00:59:37:05

Was mir vorhin eingefallen ist: Ist Fett zwischendurch als Snack gut oder schlecht, unabhängig vom Training? Zum Beispiel: In deiner Büroschublade liegt kein Snickers – das hat zwar auch Fett –, also kein Zuckersnack, sondern Nüsse. Ja oder nein? – Meiner Meinung nach ja.

00:59:37:05 – 00:59:57:26

Ja, bevor du dir etwas anderes reinhaust. Es muss in die Ernährung passen. Du isst nicht 160 Gramm Nüsse und springst sofort ins Training. – Aber als Snack ist so ein Fettsnack besser? – Das eine ersetzt das andere nicht. Du musst schauen, was du gerade brauchst.

00:59:57:30 – 01:00:16:21

Woher weiß ich das? Der Körper sagt es dir nicht unbedingt; er könnte immer „Snickers“ sagen. Ich glaube, wir haben dieses Körpergefühl teilweise verloren. Deswegen finde ich „Das spürt man schon“ schwierig. Dann kommt jemand und sagt: „Ich spüre Cola.“

01:00:16:25 – 01:00:36:10

Ihr wisst, was ich meine? Meine Idee: Im Alltag brauche ich untertags einen Snack, weil ich sonst Hunger bekomme, aus welchen Gründen auch immer. – Dann sind Nüsse auf jeden Fall eine gute Option. – Also ist ein Fettsnack besser als ein [unverständlich]?

01:00:36:10 – 01:00:59:48

Er gibt definitiv länger anhaltend Energie als Gummibärchen, bei denen du sofort dieses Insulinloch hast. Man darf nicht unterschätzen: Nüsse enthalten nicht nur Fett, sondern auch Kohlenhydrate. Es ist eine Mischung. Am Schluss entscheidet die Gesamtkalorienbilanz. Wenn es um einen Snack geht, der sättigt: Den höchsten Sättigungsindex hat trotzdem noch eine …

01:00:59:48 – 01:01:20:18

… Proteinquelle. – In Nüssen sind ja auch Proteine drin. Aber eine Proteinquelle ist als Alltagssnack oft schwieriger zu handhaben. Man müsste immer hart gekochte Eier dabeihaben. [Unverständlicher Wortwechsel.] Oder Käse. Ich hätte lieber Eier.

01:01:20:24 – 01:01:28:13

Aber Käse muss auch gekühlt werden, oder? Ein bisschen schon.

01:01:28:17 – 01:02:02:36

Sonst schmeckt man, dass er gekippt ist, oder? Genau, das zum Timing. Die dritte Regel ist Qualität, die wir auch schon gut umrissen haben. Gibt es dazu noch etwas Wichtiges? – Das hängt auch vom Blut ab. Jemandem mit einem schlechten Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis würde ich nicht zusätzlich Omega-6-Fette geben.

01:02:02:48 – 01:02:39:04

Was heißt zusätzlich Omega-6? – Zum Beispiel große Mengen Sonnenblumenöl im Salatdressing. Das ist sehr reich an Omega-6. Da bin ich schneller in einer Entzündungsphase; das kann ich leicht übersupplementieren. Da sehe ich eine Gefahr. Ansonsten auf gute Quellen schauen: gutes Olivenöl, vielleicht von einem italienischen Olivenhändler, den du kennst. Wenn du Butter kaufst, vielleicht nicht die günstigste.

01:02:39:16 – 01:03:09:03

Bio-Eier, Bio-Fleisch: Wie angesprochen sollte schon beim Tier das Verhältnis stimmen, abhängig davon, was es gefressen hat, statt Futter aus Massentierhaltung. Dann sind wir bei relativ guten Quellen. Ansonsten mit dem Arzt besprechen, ob Grunderkrankungen vorliegen und wie das Blut aussieht. [Unverständlicher Zwischenruf.] Man kann sich durchchecken lassen, auch prophylaktisch.

01:03:09:07 – 01:03:13:34

Das sollte man immer machen. – Was heißt „immer“?

01:03:13:38 – 01:03:32:23

Was sind konkrete Fakten, bei denen es empfehlenswert ist? – Bei Leistungssportlern auf jeden Fall. – Was verstehst du unter Leistungssport? Manche trainieren auf dem Niveau, bekommen aber kein Geld dafür. – Leistungssport hat nichts mit Bezahlung zu tun. Auch wenn ich als Hobbysportler zehn Stunden pro Woche trainiere, ist es für mich …

01:03:32:27 – 01:03:55:14

… ambitionierter Hobbysport, auch wenn ich kein Profi bin. Das sind schon entsprechende Umfänge. Der Körper möchte bezahlt werden; er trainiert, als wäre es ein Job. [Unverständlicher Satz.] Es klingt eigentlich für jeden sinnvoll, der die Compliance hat und mitmacht.

01:03:55:20 – 01:04:16:06

Das kommt dazu. Für Sportler ist es mittlerweile fast essenziell, weil man viel herausholen kann. Es wäre aber für jeden gut. – Wie oft? – Je nach Bedarf. Wenn es Mängel oder Entgleisungen gibt, schauen wir früher wieder nach. Wir sprechen jetzt von einem Blutbild. Wenn jemand gut aufgestellt ist, …

01:04:16:10 – 01:04:42:06

… sollte man einmal im Jahr so ein Blutbild machen. Dann prüft man auch die Fette und sieht, womit jemand gut oder schlecht versorgt ist und wo es Entgleisungen gibt. Den Umfang bestimmen wir individuell: Was möchte der Patient, was ist er bereit auszugeben, und was ist medizinisch indiziert? Die Untersuchung lässt sich sehr personalisieren.

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Unsere Sportler kommen ohnehin einmal im Jahr, wenn sie an Wettkämpfen teilnehmen oder in Kadergruppen sind. Sie müssen einmal jährlich zum Check. Allen anderen wird definitiv empfohlen, alle zwei Jahre zum Check zu gehen, auch wenn sie nicht an Wettkämpfen teilnehmen, solange sie sich regelmäßig bewegen.

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Und wenn ich mich nicht bewege, muss ich erst recht zum Arzt. Dann stimmt etwas nicht, und man muss eher nachschauen. Habt ihr noch etwas, das ihr unbedingt zu Fett sagen wollt, damit man nicht sein Fett wegbekommt?

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Es ist besser als sein Ruf. – Auf jeden Fall. Essen hat oft einen schlechten Ruf; es kommt immer darauf an. Wir müssen wieder lernen, Essen zu genießen und als essenziellen Bestandteil des Alltags zu sehen. Nicht nebenbei schnell etwas reinstecken, sondern dem Essen wieder einen Stellenwert geben.

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Unsere drei Regeln noch mal: genügend gutes Fett essen, auf Qualität achten und das Timing auf den Sport abstimmen. Keine Angst vor Fett. Vielen Dank, das war wieder super interessant. An alle, die zugehört haben: Lasst gern fünf Sterne da. Das hilft uns sehr, und wir wissen, dass wir es gut machen. Das zu sehen tut manchmal gut.

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Gern auch Kommentare. Vielleicht sind bei der Keto-Nummer ohnehin schon welche reingekommen. Schreibt auch, welche Ernährungsthemen ihr als Nächstes haben möchtet. Wir haben einiges geplant, aber Input ist immer gut. Bis zum nächsten Mal. Ciao!